Εβδομαδιαίο menu για παιδιά 8 και 10 ετών

Καλησπέρα,

 

Θα ήθελα να βρώ εβδομαδιαία menu για παιδιά 8 και 10 ετών.

 

Μπορείτε να μου υποδείξετε κάποια sites ? (και στα Αγγλικά, δεν έχω πρόβλημα)

 

Ευχαριστώ.

Rasta γεια σου!

Δες μήπως σε βοηθήσει αυτό:

http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=2692

Πολυ καλο site Αντιγονη

ευχαριστουμε!

http://www.e-child.gr/diatrofikipyramida_EPE.pdf

 

http://www.e-child.gr/goneisodigosdiatrofi.asp

 

 

Υγιεινή Διατροφή στα Παιδιά

 

Παρ’ όλο που πολλά πράγματα επηρεάζουν τα παιδιά, οι ενήλικες αποτελούν τα σημαντικότερα πρότυπα για την ανάπτυξη υγιεινών συνηθειών διατροφής και τρόπου ζωής. Οι σωστές διατροφικές συνήθειες τα πρώτα χρόνια ζωής του παιδιού συμβάλλουν στην υγεία του για την υπόλοιπη ζωή του.

 

 

Τι σημαίνει διατροφή;

 

Διατροφή είναι ο τρόπος με τον οποίο το σώμα χρησιμοποιεί την τροφή για να σε κρατάει υγιή.

 

 

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος διατροφής;

 

Πρέπει να καταναλώνονται διαφορετικά φαγητά από όλες τις ομάδες τροφών της διατροφικής πυραμίδας.

 

 

Ομάδα 1: Ομάδα δημητριακών

 

Πρέπει να καταναλώνονται 6-11 μερίδες την ημέρα.

Αυτές οι τροφές αποτελούν καλή πηγή ενέργειας και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Προτιμήστε το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα δημητριακά και το ψωμί.

Μία μερίδα ισοδυναμεί με: α) 1 φέτα ψωμί, β) μισό φλιτζάνι ζυμαρικά και γ) 1 βάφλα.

 

 

Ομάδα 2: Ομάδα λαχανικών

 

Πρέπει να καταναλώνονται 3-5 μερίδες την ημέρα.

Αυτές οι τροφές αποτελούν φυσικές πηγές βιταμινών και μετάλλων, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγεία.

Προτιμήστε τα καρότα, το καλαμπόκι, τα πράσινα φασόλια και τον αρακά.

Μία μερίδα ισοδυναμεί με: α) 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά και β) μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά.

 

Ομάδα 3: Ομάδα φρούτων

 

Πρέπει να καταναλώνονται 2-4 μερίδες την ημέρα.

Αυτές οι τροφές αποτελούν φυσικές πηγές βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, περιέχουν φυτικές ίνες.

Προτιμήστε τα μήλα, τις μπανάνες, τα πορτοκάλια και τα αχλάδια.

Μία μερίδα ισοδυναμεί με: α) 1 φρέσκο φρούτο, β) μισό φλιτζάνι κομπόστα και γ) μισό φλιτζάνι χυμό φρούτων.

 

 

Ομάδα 4: Ομάδα γαλακτοκομικών

 

Πρέπει να καταναλώνονται 2-4 μερίδες την ημέρα.

Οι τροφές αυτής της ομάδας είναι πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D , οι οποίες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των δοντιών και των οστών σε καλή κατάσταση.

Προτιμήστε το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι.

Μία μερίδα ισοδυναμεί με: α) 1 φλιτζάνι γάλα με 2% λιπαρά, β) 1 φλιτζάνι γιαούρτι και γ) 1 φέτα τυρί.

 

 

Ομάδα 5: Ομάδα κρεατικών

 

Πρέπει να καταναλώνονται 2-3 μερίδες την ημέρα.

Αυτές οι τροφές σάς δίνουν πρωτεΐνες για την ανάπτυξη των μυών και σίδηρο για τη μεταφορά του οξυγόνου από το αίμα.

Προτιμήστε το μοσχάρι, το ψάρι, το κοτόπουλο, τα αβγά, τα φασόλια και το φυστικοβούτυρο.

Μία μερίδα ισοδυναμεί με: α) 1 φλιτζάνι φασόλια, β) 1 αβγό, γ) 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο και δ) 1 μπούτι κοτόπουλο.

 

 

Ομάδα 6: Λίπη, έλαια και γλυκά

 

Αυτές οι τροφές είναι πλούσιες σε λίπος και ζάχαρη. Έχουν μικρή θρεπτική αξία, αν και έχουν απίθανη γεύση. Αυτές τις τροφές πρέπει να τις καταναλώνετε με μέτρο και να τις απολαμβάνετε μόνο σε ειδικές περιπτώσεις.

 

 

Τι γίνεται στην περίπτωση επιπλέον κιλών;

 

Ακολουθήστε τις οδηγίες της διατροφικής πυραμίδας.

Καταναλώνετε λίγα λίπη και γλυκά, δηλαδή μπισκότα, πατατάκια και αναψυκτικά. Αυτές οι τροφές έχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά.

Αθληθείτε. Κάντε βόλτες με τον σκύλο, ποδηλασία ή κάποιο ομαδικό άθλημα.

Επιλέξτε υγιεινά σνακ, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Προσέχετε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε.

 

 

Γρήγορες και έξυπνες ιδέες για μικρά γεύματα

 

Για τη σωστότερη διατροφή του παιδιού, αναμείξτε τροφές από περισσότερες από μία ομάδες:

Φρέσκα φρούτα και κομπόστες (μπανάνες, φράουλες, φέτες πεπονιού, πορτοκαλιού και μήλου), φρουτοχυμό ή μιλκ-σέικ με φρούτα (ανακατεύετε γάλα μαζί με φρούτα και πάγο στο μπλέντερ)

Ωμά λαχανικά (καρότο, αγγούρι, κολοκυθάκια, μπρόκολο*)

Μπισκότα ολικής αλέσεως σε σχήμα ζώων ή ξερά σύκα

Μαλακά κουλουράκια, παξιμαδάκια ή κριτσίνια

Τηγανίτες ή κέικ

Γιαούρτι με λίγα λιπαρά ή τυρί

Αποβουτυρωμένο ή γάλα με 1% λιπαρά**

Γαλοπούλα ή μπουκιές από κρέας

Σφιχτό αυγό

 

Αν πάλι το παιδί σας αρνείται να φάει κάποια τρόφιμα, δοκιμάστε μερικές εναλλακτικές λύσεις.

 

Αν δεν τρώει: Πράσινα λαχανικά

Δοκιμάστε: Κίτρινα ή πορτοκαλί λαχανικά (πιπεριά, κολοκύθα, καρότο...)

 

Aν δεν τρώει :Γάλα

Δοκιμάστε : Σοκολατούχο γάλα, τυρί, γιαούρτι

 

Αν δεν τρώει :Μοσχαρίσιο κρέας

Δοκιμάστε : Κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, χοιρινό

 

*Τα μικρά κομμάτια ωμών σκληρών φρούτων και λαχανικών, δεν συνιστώνται για παιδιά κάτω των τεσσάρων ετών γιατί υπάρχει κίνδυνος να στραβοκαταπιούν και να πνιγούν.

** Τα παιδιά κάτω των δύο ετών πρέπει να πίνουν μόνο πλήρες γάλα.

 

 

Το δεκατιανό του σχολείου

 

Γιατί να αγοράζουν τα παιδιά από τις καντίνες φαγητά τα οποία είναι αμφιβόλου ποιότητας και φρεσκάδας;

Αφιερώνοντας λίγο χρόνο, μπορούμε να δίνουμε στα παιδιά μας σπιτικό και υγιεινό δεκατιανό.

 

Δύο νόστιμες και εύκολες ιδέες, είναι τα σάντουιτς και τα φρούτα. Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές θα δείτε πως το να ετοιμάζετε δεκατιανό για τα παιδιά σας είναι πολύ εύκολο και αν είσαστε οργανωμένοι, δεν παίρνει καθόλου χρόνο.

 

Οργανωθείτε:

Αγοράστε από το σούπερ μάρκετ υλικά που θα σας χρησιμεύσουν στο να φτιάχνετε σάντουιτς, καθώς και τα φρούτα της εβδομάδας. Διάφορα τυριά, καπνιστή γαλοπούλα που είναι νόστιμη και υγιεινή και διάφορα είδη ψωμιού (τετράγωνα, στρογγυλά, μακρόστενα, αραβικές πίτες και τορτίγιες). Έτσι θα μπορείτε να φτιάξετε κάθε μέρα και κάτι διαφορετικό και το παιδί σας δεν θα βαρεθεί ποτέ. Φροντίστε τα φρούτα που θα αγοράσετε να είναι ανθεκτικά στην ταλαιπωρία μια που θα βρίσκονται στην τσάντα του παιδιού για κάμποση ώρα και να μην είναι ζουμερά και υπάρξει κίνδυνος να λερωθεί το παιδί . Ιδανικά φρούτα είναι οι μπανάνες, τα μήλα και τα αχλάδια.

 

Επίσης αγοράστε πλαστική μεμβράνη, σακουλάκια πολυμπάγκ ή κατάλληλα τάπερ, ώστε να μπρείτε να πακετάρετε το σάντουιτς που θα φτιάξετε και τα φρούτα.

 

Προετοιμαστείτε:

Τα σάντουιτς φτιάχνονται εύκολα και γρήγορα το πρωί. Αν όμως δεν έχετε ούτε αυτά τα 5 λεπτά που χρειάζονται, τότε μπορείτε να φτιάξετε σάντουιτς από το προηγούμενο βράδυ. Φτιάξτε τα το βράδυ, τυλίξτε τα με πλαστική μεμβράνη και βάλτε τα στο ψυγείο. Αν όμως κάνετε κάτι τέτοιο προσέξτε να μην έχει το σάντουιτς μέσα ντομάτα ή μαρούλι, γιατί τα υγρά θα νοτίσουν το ψωμί και δεν θα είναι πια τόσο νόστιμο.

Επίσης μπορείτε από την προηγούμενη μέρα να έχετε ετοιμάσει τη γέμιση για το σάντουιτς, αν αυτή είναι ας πούμε τονοσαλάτα.

 

Τα φρούτα δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία, άρα τρώνε ακόμα λιγότερο χρόνο. Πλύντε τα από την προηγούμενη και βάλτε τα στο σακουλάκι και έτοιμο το δεκατιανό.

 

 

Νόστιμες ιδέες:

Ορίστε λοιπόν μερικές ιδέες για το τι μπορούμε να βάλουμε μέσα σε αυτά τα σάντουιτς

Οποιοδήποτε συνδιασμό από: τυρί, καπνιστή γαλοπούλα, cream cheese, ντομάτα (να είναι σφιχτή, χωρίς πολλά ζουμιά), μαρούλι, κρέας που έχει μείνει από την προηγούμενη μέρα, τονοσαλάτα, ομελέτα, βραστό αβγό, λουκάνικο ή ό,τι άλλο έχει το ψυγείο μας.

 

Εξαιρετικοί συνδιασμοί είναι:

Ψωμί - cream cheese - γαλοπούλα

Ψωμί - μαρούλι - μπέικον - ντομάτα

Αραβική πίτα - τυρί - καπνιστή γαλοπούλα - φρέσκο σπανάκι (κάνουμε ένα σφιχτό ρολό την πίτα και την τυλίγουμε σε πλαστική μεμβράνη)

Ψωμί - τονοσαλάτα - μαρούλι

 

Μια εύκολη συνταγή για τονοσαλάτα είναι η εξής:

1/4 φλ. τόνος από κονσέρβα, 1/2 βραστό αβγό ψιλοκομμένο, 2 κ.γ. ψιλοκομμένο σέλινο, 1 1/2 κ.σ. μαγιονέζα και 1/2 κ.γ. χυμό λεμόνι. Τα ανακατεύουμε όλα και έτοιμη η τονοσαλάτα μας.

 

Επίσης μπορούμε να κάνουμε γλυκά σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα.

 

 

Μια ακόμα πολύ ωραία ιδέα είναι να τους βάζουμε μια φέτα από σπιτικό κέικ. Είναι σίγουρα καλύτερο από οποιοδήποτε ζαχαρωτό ή άλλο γλυκό πάρουν από το φούρνο ή το κυλικείο και πιο θρεπτικό. Ας μην το κάνουμε κάθε μέρα, αλλά μια φορά για αλλαγή, θα είναι ό,τι πρέπει.

 

Η αγορά του δεκατιανού από το φούρνο ή το κυλικείο κοστίζει αρκετά χρήματα κάθε μήνα. Με αυτούς τους τρόπους το παιδί μας θα τρώει υγιεινά, θρεπτικά φαγητά, εκοικονομώντας και χρήματα. Με μια πολύ μικρή αλλαγή στις συνήθειές μας, θα επωφεληθούμε όλοι!

 

 

 

επίσης προσωπικά θεωρώ πολύ συμαντικό γεύμα το πρωινό ... είναι σπουδαίο για πολλούς λόγους ένα απο αυτούς είναι οτι μας δίνει την δυνατότητα να ξεκινήσουμε όλη η οικογένεια μαζί την μέρα μας...

 

Πολλά κ ενδιαφέροντα πιστευω θα βρούμε ακόμα εδώ :

 

http://www.mednutrition.gr/

http://www.active.com

http://www.minerva.com

http://www.health.in.gr

http://www.fage.gr

http://www.menshealth.gr

http://www.sintagespareas.gr

 

 

http://www.geocities.com/nutripolis/nutripolis-online.htm#a1

 

http://www.annabelkarmel.com/

 

http://babyparenting.about.com/od/recipesandcooking/Recipes_and_Cooking.htm

 

http://www.kidscook.com/

 

http://www.amazingmoms.com/htm/kidscooking.htm