Οι διατροφικές ανάγκες της εργαζόμενης μητέρας / Συνταγές

Οι διατροφικές ανάγκες της εργαζόμενης

Γράφει: Παπαλαζάρου Αναστάσιος, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

Είναι γεγονός οτι οι διατροφικές ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με τις συνήθειες και τον τρόπο ζωής μας. Ποια είναι τα συνηθέστερα διατροφικά σφάλματα της εργαζόμενης γυναίκας και τι μπορεί να κάνει για να βελτιώσει τη διατροφή της;

Η ζωή της εργαζόμενης είναι έντονα στρεσογόνος, με απαιτήσεις διαρκούς πνευματικής διαύγειας. Συνήθως, τρώει ένα ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι και το κύριο γεύμα το βράδυ. Πολύ συχνά είναι καπνίστριες και τακτικά εντασσόμενες σε προγράμματα απώλειας βάρους, καθώς η εικόνα σώματος είναι και τμήμα της δουλειάς.

Το στρες αυξάνει τις απαιτήσεις σε αντιοξειδωτικά συστατικά, τόσο βιταμίνες όσο και μη θρεπτικά συστατικά: Αντιοξειδωτικές βιταμίνες, κυρίως C (φράουλες, καρπούζι, πεπόνι, πορτοκάλι, ακτινίδιο, μπρόκολο, πατάτες), Ε (φρέσκοι ξηροί καρποί, σπαράγγια, θαλασσινά, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) και Α (σολωμό, σκουμπρί, ιχθυέλαια, συκώτι, αλλά και με τη μορφή της προβιταμίνης- κυρίως β-καροτίνη από το καρότο, τα βερίκοκα, μπρόκολο, πεπόνι, που μετατρέπονται στον οργανισμό στην ενεργό βιταμίνη Α).

Μη θρεπτικά συστατικά, δηλαδή συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τους προσδίδουν τις κύριες οργανοληπτικές τους ιδιότητες και δεν έχουν θρεπτική αξία, (όπως οι βιταμίνες) είναι η κουερσιτίνη (μήλο), λυκοπίνη (ντομάτα, καρπούζι), λουτείνη (σπαράγγια, σπανάκι), ισοφλαβόνες (σόγια), νασουνίνη (μελιτζάνα) κα.

Παράλληλα, την πνευματική διαύγεια τονώνουν το καλό πρωινό, τα ισορροπημένα γεύματα και οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που προάγουν και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγό δημητριακά.

Συνηθισμένα λάθη

Λίγα γεύματα

Φαγητό στο πόδι

Αργά το βραδινό γεύμα

Προτάσεις

Καλό πρωινό.Περισσότερος χρόνος στο γεύμα που όλες οι έρευνες που έχουν γίνει δείχνουν ότι βοηθά στην πνευματική μας διαύγεια και βελτιώνει τη διάθεση παράλληλα με την τεράστια θρεπτική του αξία για τη λειτουργία του οργανισμού.

Να μην παραλείπετε το μεσημεριανό γεύμα και ας είναι μόνο μία χορταστική σαλάτα που προσφέρει τόσο πολύτιμα αντιοξειδωτικά συστατικά.

Κατανάλωση φρούτων ή/και φρουτοχυμών ως ενδιάμεσα γεύματα, εφοδιάζοντας τον οργανισμό άμεσα με γλυκόζη (το κύριο καύσιμο του εγκεφάλου) προσφέροντας παράλληλα πολύτιμες βιταμίνες.

Τα γεύματα θα πρέπει να καταναλώνονται με αργό τρόπο. Όταν τρώμε γρήγορα κάτι, ο οργανισμός μας δεν το μεταβολίζει σωστά, με αποτέλεσμα να δυσχεραίνεται η σωστή λειτουργία του εντέρου. Αν συνυπολογίσουμε την επιβάρυνση του εντέρου (δυσκοιλιότητα, κολίτιδα κα) από το άγχος της δουλειάς, τότε γίνεται αντιληπτό ότι επιβαρύνουμε μία δύσκολη κατάσταση. Ακόμα και το ελαφρύ γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται σε περιβάλλον ψυχικής ηρεμίας, μασώντας καλά την τροφή και όχι σε χρόνο λιγότερο από 15 λεπτά. Ο κανόνας αυτός, όσο δύσκολα εφαρμόσιμος κι αν φαίνεται, αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο σωστής διατροφικής συμπεριφοράς και κατ’ επέκταση υγείας για άτομα εργαζόμενα.

Πηγές: http://www.nutrimed.gr , http://www.iatronet.gr

Μους με μέλι, ξηρά φρούτα και ανθότυρο

Υλικά

500-700 γρ. ανθότυρο

200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι

300 γρ. μέλι

250 γρ. ξηρά φρούτα (δαμάσκηνα, βερίκοκα, σύκα)

100 γρ. καρύδια

2 μούσλι bars (προαιρετικά)

Εκτέλεση

Σε ένα μπολ χτυπάτε με το μίξερ το ανθότυρο μέχρι να αφρατέψει.

Προσθέτετε το γιαούρτι και ανακατεύετε απαλά.

Χοντροκόβετε τα ξηρά φρούτα,τα καρύδια και τα μούσλι bars (αν βάλετε).

Ρίχνετε σε 6 μπολ μια στρώση απο το μείγμα του ανθότυρου.

Σκορπίζετε μερικά ξηρά φρούτα, καρύδια και μούσλι bars.

Συνεχίζετε πριχύνοντας με λίγο μέλι και επαναλαμβάνετε κατά τον ίδιο τρόπο στις στρώσεις.

Αφήνετε στο φυγείο για 3-4 ώρες τουλάχιστον.

Μπιφτέκια με πολύ λίγες θερμίδες

Υλικά

500 γρ. κιμά γαλοπούλας χοντροκομμένο

2 καρότα τριμμένα στον τρίφτη

1 πράσινη πιπεριά ψιλοκομμένη

1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο

1 κρόκο αβγού

1 κουτάλι baking powder

αλάτι

λίγο πιπέρι

λίγο ελαιόλαδο

Εκτέλεση

Ανακετεύουμε τον κιμά μαζί με όλα τα υπόλοιπα υλικά με την σειρά που είναι γραμμένα συν 2 κουταλιές ελαιόλαδο.

Σκεπάζουμε την ζύμη με μεβράνη και την βάζουμε στο ψυγείο για 2 ώρες.

Πλάθουμε τα μπιφτέκια μας σε μέτριο μέγεθος και όχι πολύ χοντρά.

Αλείφουμε το ταψί μας με ελαιόλαδο, όχι πολύ, και βάζουμε τα μπιφτέκια μας με απόσταση 3cm.

Τα ψήνουμε στο grill γυρίζοντας τα μέχρι να ροδοκοκκινήσουν.

Λίγα μυστικά ακόμα

Μπορείτε να προσθέσετε και άλλα μυρωδικά αν θέλετε, ανάλογα με τις γευστικές σας προτιμήσεις, όπως π.χ. ρίγανη.

http://www.sintagespareas.gr