Jump to content
➔ ParentsCafe.gr
  • Tell a friend

    Είναι ενδιαφέρον αυτό το θέμα συζήτησης στο Parents.org.gr; Μοιράσου το με μια φίλη ή έναν φίλο!

φυσικες πηγες σιδηρου


spyni

Recommended Posts

Επειδη ειμαι εγκυος και εχω προβλημα με το σιδηρο μου θα ηθελα να ρωτησω ποιες πηγες σιδηρου γβωριζετε...περαν του κλασσικου μοσχαρισιου κρεατος, σπανακιου και φακης.....

Link to comment
Share on other sites


Διαφημίσεις


Καποιες πηγες σιδηρου που γνωριζω ειναι τα θαλασσινα(σκουμπρι, μυδια, στρειδια), οι ξηροι καρποι(κουκουναρι, πασατεμπος), τα αποξηραμενα φρουτα(σταφιδες, βερικοκα, δαμασκηνα), τα οσπρια(φασολια, ρεβυθια) καποια πρασινα λαχανικα(ραδικια, μπροκολο) και το ψωμι ολικης αλεσης . Η βιταμινη C βοηθα το οργανισμο να απορροφησει το σιδερο ενω το γαλα ο κροκος του αβγου το τσαι και ο καφες εμποδιζουν την απορροφηση του.

sYSBp3.pngR9zap3.png
Link to comment
Share on other sites

Απορρόφηση του σιδήρου της τροφής

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου επηρεάζεται από τα αποθέματα στον οργανισμό, την ποσότητα και τη χημική δομή του σιδήρου στην τροφή, καθώς και από μία ποικιλία διατροφικών παραγόντων που αυξάνουν ή μειώνουν την απορρόφησή του.

Ένας υγιής άνθρωπος με φυσιολογικές τιμές αιμοσφαιρίνης απορροφά συνήθως μόνο το 5 με 10% του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές, ενώ η απορρόφηση μπορεί να φτάσει και στο 50% σε άτομα με σιδηροπενική αναιμία. Ο σίδηρος βρίσκεται στην τροφή με δύο μορφές, ως αιμικός και ως μη αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος είναι εύκολα απορροφήσιμος, απορροφάται σε ποσοστό 10 με 30% και αποτελεί περίπου το 50% με 60% του σιδήρου που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας, στα πουλερικά και στα ψάρια. Ο μη αιμικός σίδηρος περιέχεται κυρίως στα φυτικά προϊόντα (φρούτα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια και ξηρούς καρπούς), στα γαλακτοκομικά και τα αυγά και απορροφάται σε ποσοστό μόλις 2 με 10%.

Την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνει η βιταμίνη C και οι ζωικές πρωτεΐνες που περιέχονται στο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι. Για καλύτερη λοιπόν απορρόφηση του σιδήρου από τροφές που περιέχουν μη αιμικό σίδηρο συνιστάται να συμπεριλαμβάνουμε στο γεύμα μας τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές της βιταμίνης C, όπως τα πορτοκάλια, το πεπόνι, το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τις πράσινες πιπεριές, το γκρέιπφρουτ, τα λεμόνια και τις φράουλες. Για παράδειγμα, οι φακές αποτελούν μία πολύ καλή πηγή σιδήρου, που είναι όμως μη αιμικός, άρα και πολύ λίγο απορροφήσιμος. Αν όμως μαζί με τις φακές καταναλώσουμε λίγο ψάρι (πηγή ζωικής πρωτεΐνης) και συνοδεύσουμε το γεύμα μας με μία σαλάτα μπρόκολο και ένα χυμό πορτοκάλι (πηγές βιταμίνης C) η απορρόφηση του σιδήρου της φακής θα αυξηθεί κατά πολύ.

Αντιθέτως, διατροφικοί παράγοντες που έχει αποδειχτεί ότι μειώνουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου είναι οι κάτωθι:

 

  • Οι τανίνες που περιέχονται στο τσάι. Έχει αποδειχτεί ότι η κατανάλωση τσαγιού μαζί με μία πηγή σιδήρου μπορεί να μειώσει την απορρόφηση αυτού μέχρι και 60%, ενώ η κατανάλωση καφέ με ή αμέσως μετά το γεύμα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση κατά 40%.
  • Τα οξαλικά οξέα που περιέχονται για παράδειγμα στο σπανάκι, στα παντζάρια, στη σοκολάτα, στο τσάι κλπ.
  • Οι φυτόλες που περιέχονται στο καλαμπόκι και στα προϊόντα ολικής αλέσεως.
  • Το EDTA, ένα συντηρητικό που χρησιμοποιείται από τη βιομηχανία τροφίμων.
  • Το ασβέστιο και ο ψευδάργυρος.

Η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου και σιδήρου έχει ως συνέπεια τη μείωση της απορρόφησης του σιδήρου κατά 40% με 60%. Παρόλα αυτά, η επίδραση αυτή δεν περιορίζεται μόνο στα συμπληρώματα ασβεστίου αλλά και η συγχορήγηση γάλακτος μπορεί να επιφέρει το ίδιο αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό δεν συνιστάται τα συμπληρώματα σιδήρου να λαμβάνονται μαζί με κάποια πηγή ασβεστίου. Επίσης, δεν συνιστάται η συγχορήγηση συμπληρωμάτων ψευδαργύρου και σιδήρου, διότι τα δύο αυτά μέταλλα είναι ανταγωνιστές εφόσον χρησιμοποιούν τους ίδιους υποδοχείς για την απορρόφησή τους.

Πηγές σιδήρου

Καλές πηγές σιδήρου θεωρούνται τα εντόσθια (π.χ. συκώτι, σπλήνα), το κόκκινο κρέας, το χταπόδι, τα μύδια και τα στρείδια, τα όσπρια, τα βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ξηρά φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά. Στους παρακάτω πίνακες παρατίθενται διάφορα τρόφιμα και η περιεκτικότητά τους σε αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, αντίστοιχα. Θα πρέπει στο σημείο αυτό να υπενθυμίσουμε ότι ο αιμικός σίδηρος είναι πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον μη αιμικό και οι ποσότητες του σιδήρου που τελικά απορροφώνται είναι διαφορετικές από εκείνες που περιέχονται στο κάθε τρόφιμο.

Περιεκτικότητα τροφίμων σε μη αιμικό σίδηρο

ΕΜΠΛΟΥΤΙΣΜΕΝΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΠΡΩΙΝΟΥ 1 ΦΛ 4.5 -18 ΦΑΚΕΣ 1/2 ΦΛ 3.3 ΣΠΑΝΑΚΙ ΒΡΑΣΜΕΝΟ 1/2 ΦΛ 3.2 ΠΙΤΟΥΡΟ 1/2 ΦΛ 3.0 ΠΑΤΑΤΑ ΨΗΤΗ 1 ΜΕΤΡΙΑ 2.7 ΦΑΣΟΛΙΑ ΓΙΓΑΝΤΕΣ 1/2 ΦΛ 2.6 ΑΡΑΚΑΣ 1/2 ΦΛ 1.9 ΦΙΣΤΙΚΙΑ ΚΑΣΙΟΥΣ 30 ΓΡ 1.7 ΑΜΥΓΔΑΛΑ ¼ ΦΛ 1.3 ΞΗΡΑ ΔΑΜΑΣΚΗΝΑ 90 ΓΡ 1.0 ΞΗΡΑ ΒΕΡΙΚΟΚΑ 90 ΓΡ 0.8 ΑΥΓΟ 1 ΟΛΟΚΛΗΡΟ 0.6 ΓΑΛΑ 1 ΦΛ 0.1

 

Περιεκτικότητα τροφίμων σε αιμικό σίδηρο

ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΟ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 90 ΓΡ 7.2 ΣΥΚΩΤΙ ΑΠΌ ΜΟΣΧΑΡΙ 90 ΓΡ 5.8 ΧΤΑΠΟΔΙ 90 ΓΡ 4.4 ΣΤΡΕΙΔΙΑ 30 ΓΡ 3.8 ΑΠΑΧΟ ΜΟΣΧΑΡΙ SIRLOIN 90 ΓΡ 2.9 ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ 90 ΓΡ 2.0 ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΣΚΟΥΡΟ ΚΡΕΑΣ 90 ΓΡ 1.2 ΞΙΦΙΑΣ 90 ΓΡ 1.1 ΣΤΗΘΟΣ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ, ΛΕΥΚΟ ΚΡΕΑΣ 90 ΓΡ 0.9 ΑΠΑΧΟ ΧΟΙΡΙΝΟ 90 ΓΡ 0.9 ΤΟΝΟΣ 90 ΓΡ 0.6 Πηγή: The American Dietetic Associationʼs COMPLETE FOOD & NUTRITION GUIDE, 2ND Edition, 2002, USDA National Nutrient Database

 

http://www.iatronet.gr/article.asp?art_id=7170

Το δικαίωμά σας να ομιλείτε,δεν περιλαμβάνει και υποχρέωσή μας να σας πάρουμε στα σοβαρά

Link to comment
Share on other sites

Λάβετε μέρος στην συζήτηση

Μπορείτε να δημοσιεύσετε το κείμενό σας τώρα και να ολοκληρώσετε την εγγραφή σας αργότερα. Εάν έχετε ήδη όνομα/λογαριασμό χρήστη, συνδεθείτε τώρα για να δημοσιεύσετε με το όνομα χρήστη σας.
Προσοχή: Η δημοσίευσή σας θα χρειαστεί να εγκριθεί από τους διαχειριστές πριν αναρτηθεί στο φόρουμ.

Guest
Απάντηση σε αυτό το θέμα...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Ο σύνδεσμος εμπεδώθηκε αυτόματα.   Εμφάνιση URL ως απλό σύνδεσμο

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

×
×
  • Δημιουργία νέου...